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现在的你困吗？
是只有今天困还是经常困？
经常缺觉的人
全身都处于炎症状态！
不得不熬夜
请做好这件事
每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动
能缓解相关炎症水平
常练2个动作
帮你安神助眠～
01睡眠不足
可能会引发全身“炎症风暴”
一项研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴 ” 。睡眠不足导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白是心血管疾病 、卒中 、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子 。研究人员推测，在人类中 ，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放 ，并引起器官损伤 。
短期缺觉的影响
睡眠不足对身体影响很大，其中就包括体内微环境的变化。当我们睡眠不足时，会出现炎症细胞的渗出或者炎症因子的释放 ，从而产生炎症反应 。
不过 ，这种因短时间睡眠障碍引发的炎症反应，不必过度担忧 。因为我们的身体对睡眠有较强的调整能力 ，通过补充睡眠就能有效缓解这种影响。
也就是说 ，偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律，对身体影响通常不大。各种原因导致的夜间睡眠不足或睡眠时间过短 ，可以通过第二天及时补觉的方式 ，把对身体的损伤降到最低 。
注意：
对于年轻人来说，调节能力比较强 ，补觉所能起到代偿作用会更强 。而对于中老年人来说 ，调节能力比较弱，即使是第二天补觉也不能完全消除睡眠不足所造成的伤害 ，所以建议一些中老年人尽量不要熬夜。
长期缺觉的危害
但如果长期睡眠不规律或长期睡眠不足 ，那就不只是简单炎症反应这么简单了 。
经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病 、癌症 、精神疾病等的发病风险 。
心脑血管疾病、呼吸系统疾病 、神经退行性疾病 、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。
所以 ，保持充沛、规律且充足的睡眠 ，是维持健康、提高生活质量的关键因素 。
身体出现以下表现
你需要好好睡觉了
当有以下几个表现，说明身体正在提醒你 ，需要好好睡觉了：总感觉饿 、体重增加 、易冲动、记忆力减退 、工作能力变差 、运动技能下降、经常生病 、看不清 、皮肤变差、白天打盹儿 。
02 一个方法帮你缓解相关炎症水平
2024年 ，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平 ，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动 ，能缓解相关炎症水平。
中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗 ，呼吸比较急促 ，略感吃力 。例如：健步快走 、骑自行车 、游泳等 。
如果你也有睡眠不足的问题，可以根据自身情况 ，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。
除了运动外
建议多吃抗炎食物
▲全谷物
糙米、燕麦 、荞麦 、黑米、玉米、大麦 、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平 。
▲不饱和脂肪酸
三文鱼 、金枪鱼等鱼类 ，核桃、杏仁等坚果，橄榄油 、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于身体形成抗炎内环境 。注意：少吃高糖 、高油、高脂的食物。
▲优质蛋白质
鱼类 、鸡蛋 、牛肉等都属于优质蛋白 ，尽量少食用加工肉类。
▲蔬菜和水果
菠菜、油菜 、芹菜 、西蓝花等深色蔬菜 ，以及苹果、梨 、橘子等水果 。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性 。
03 经常睡不着睡不香？
试试这2个动作
2026年5月 ，国际期刊《自然》发表的一项研究 ，用近50万人的大数据发现：睡太短或太长都会加速器官老化，让身体多个器官的生物学年龄超过你的实际年龄。
抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时：
女性约6.5～7.8小时；
男性约6.4～7.7小时 。
如果醒后感到精力充沛 ，说明睡眠质量较好；如果无精打采 ，可能因为夜间觉醒次数较多 、深睡眠较少 。
想要拥有优质睡眠，可以培养睡眠节律 ，每日坚持同样的上、下床时间 ，久而久之就容易形成自己的生物钟。
睡觉前不做与睡眠无关的事，如刷手机、看电视等 。
白天保持适量运动 ，也可以增加睡眠动力 。
午睡不要超过30分钟。
搓搓操
按照“搓耳朵 、搓枕后 、搓耳后 ”的顺序进行摩擦 ，产生温热感即可，每个动作练习1分钟 。
具体动作：
双手十指分开，夹住耳朵 ，沿着耳朵前后上下搓动(动作可以稍快一些) ，产生温热感即可 。
搓了一分钟后，双手并拢 ，以指尖、指腹来摩擦后枕部。
搓耳后 ，也就是搓颈突到到风池穴的连线 。
扭转拉伸
具体动作：双脚旁开一步，双手十指交叉于胸前 ，翻掌向上 ，慢慢向上的过程中，眼随手动 ，头回正 。
手臂一定要撑直 ，手掌尽可能往上翻。用双臂扭转带动上半身往一侧旋转，用力向后看 ，感受身体扭转拉伸向上的力 ，慢慢回正。
左右交替练习，3次为1组，每天练习5～10组即可 。
保证良好睡眠行动指南
1.降低睡眠不足带来的炎症 ，试试这样做：
饮食：多吃抗炎食物 ，全谷物 、不饱和脂肪酸 、优质蛋白质、蔬菜和水果；运动：每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动 。
2.研究发现：抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时。
女性约6.5～7.8小时；
男性约6.4～7.7小时 。
3.想要拥有优质睡眠，可以培养睡眠节律 ，每日坚持同样的上 、下床时间 ，睡觉前不做与睡眠无关的事，白天保持适量运动 ，午睡不要超过30分钟 。
4.经常睡不着 、睡不香：试试这2个动作
搓搓操+扭转拉伸。
来源：“CCTV生活圈”微信公众号
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