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新华社2026年04月22日 07时53分53秒电
春季是高血压、心梗等心脑血管疾病的高发期或反复期 。稳定血压除了依靠药物外 ，饮食选择也同样重要 。有些人可能会发现，明明吃得挺清淡 ，避开了高盐 、高糖 、高脂的升压饮食 ，但血压却还居高不下。其实，我们的餐桌上还藏着一些吃着不咸 ，甚至与盐不沾边的高血压“刺客” 。今天 ，医生就给出一些避雷技巧，为这些升高血压的食物做“减害 ”处理 。
与此同时，也提醒大家每个人对食物的反应存在差异 ，食物对血压的影响也受到多种因素的综合作用。但总体来说 ，减少这些食物的摄入，对于维持血压稳定是有益的 。
含咖啡因食物
巧克力
咖啡因会刺激中枢神经系统 ，使心跳加快、血管收缩 ，导致血压上升 。一般来说，可可含量越高的巧克力 ，咖啡因含量也相对越高。尤其是黑巧克力 ，其咖啡因含量更高一些。例如，可可含量70%以上的黑巧克力 ，每100克中咖啡因含量约80-120毫克 ，过量食用可能会对血压产生影响 。
避雷技巧
改变吃法，把“整块嚼 ”改成“薄片含化” ，一次只吃5至10g(约1–2小片) ，含在舌下慢慢融化 。尽量选择可可含量相对较低的巧克力，咖啡因也相对较低。
每天咖啡因摄入量不超过200毫克，尽量避开早晨血压高峰(6至10点) ，若当天喝了咖啡或茶 ，则巧克力相应减量或隔天再吃 。
能量饮料
能量饮料中含有咖啡因和其他刺激性成分 。一瓶250毫升的能量饮料，咖啡因含量可能在50毫克以上。在短时间内大量饮用能量饮料 ，咖啡因会快速进入体内 ，使交感神经兴奋，引起血压升高 。
避雷技巧
用“半罐+冰块 ”法 ，开罐后先倒出一半 ，剩余半罐加等量冰块 、苏打水稀释，咖啡因瞬间减半 ，口感依旧 。
选购饮品时注意查看营养标签 ，选“咖啡因≤50mg/kg ”的低因款；若配料表出现“瓜拉纳”“绿茶提取物 ”等天然咖啡因来源，要把它们也算进总量。
注意在下午4点后不再饮用这类饮品 ，避免夜间交感神经兴奋导致夜间血压不降 。
高嘌呤食物
海鲜
贝类 、虾类、蟹类等海鲜通常含有较高的嘌呤 。以每100克的生蚝为例 ，嘌呤含量可高达282毫克。嘌呤在体内代谢后会生成尿酸，长期大量摄入高嘌呤食物，会使体内尿酸水平升高 。而尿酸结晶可能会沉积在血管壁 ，损伤血管内皮细胞 ，影响血管的正常功能，进而促使血压升高 。
避雷技巧
先用“盐水+淀粉 ”将海鲜泡10分钟 ，让其中的部分游离嘌呤溶于水；再流水冲洗两遍。
弃掉“第一锅汤汁”。蒸蟹、煮虾的汤汁嘌呤含量是肉本身的2至3倍 ，不喝汤汁可直接砍掉50%嘌呤摄入 。
每次食用控制在“掌心量 ” 。带壳海鲜一次摄入不超过自己一个掌心(净肉约50克)，每周不超过两次 ，可显著降低尿酸波动。
动物高汤
用骨头 、肉类等熬制的高汤 ，如鸡汤 、排骨汤等含有大量的嘌呤和脂肪 。一碗500毫升的浓鸡汤，嘌呤含量可能在150毫克以上 。经常食用这类高汤 ，不仅会增加尿酸水平 ，还会摄入过多的脂肪，两者都可能对血压产生不良影响。
避雷技巧
改用“两段式熬汤 ” 。骨头、鸡块先冷水下锅 ，水开后焯3分钟 ，彻底弃掉第一次水，冲洗血沫后再加新水熬汤，可有效降低嘌呤和脂肪 。
冷藏“撇油”。熬好的汤冷藏2小时 ，凝固的脂肪层一次性刮掉 ，也可以去掉一些油脂和钠 。
用“高钾蔬菜 ”做平衡——在第二段熬汤时加入2倍重量的冬瓜 、白萝卜 、番茄，钾离子能促进尿酸排泄 ，抵冲高汤带来的尿酸负担 。
隐形高盐食物
各种酱料
豆瓣酱、甜面酱 、沙拉酱 、蚝油等酱料在制作过程中往往会添加大量的盐来调味和防腐。例如 ，每100克豆瓣酱的钠含量可高达6000毫克以上，即使每次使用量不多 ，但长期频繁使用 ，也会在不知不觉中摄入过多的钠，增加高血压风险 。
避雷技巧
把“用勺子直接舀 ”改成“先稀释再调味”——蚝油、酱油先用1:1清水兑开 ，再分次淋入菜锅 ，既均匀又省量 。
自制“低盐酱”。将豆瓣酱或甜面酱加等量清水，小火煮3分钟 ，让部分盐分溶出 ，弃掉上层液体后再食用。
沙拉酱换成“酸奶+柠檬汁+橄榄油 ”的1:1:1比例自制汁，降低钠的摄入量 。
方便食品
方便面 、速冻水饺 、罐头食品等方便食品为了保证口感、延长保质期，通常会添加较多的盐和其他含钠添加剂 。以一包100克的方便面为例 ，其调料包中的钠含量可能就超过2000毫克。经常食用这类方便食品 ，会导致钠摄入过量，进而可能使血压升高 。
此外 ，一些速冻饺子久煮不破的一个小秘密 ，就是在和面时加一点盐，这样做出来的饺子皮也更筋道 。因此 ，尽管一些饺子吃起来并不“咸 ” ，但其中含有的“盐”可能一点都不少。
避雷技巧
以我们常吃的方便面为例，做到“只吃面 ，不喝汤 ”——先把面饼煮1分钟后倒掉第一次水 ，可溶出部分钠；另起锅加清水，只用1/3调料包 ，再额外放蔬菜 、鸡蛋补味 。
选购速冻水饺时尽量多做对比 ，选择低钠款 。在下锅前用50℃的温水冲淋饺子10秒，可带走表面多余的盐与保水剂。
罐头食品(如鱼 、玉米)开罐后先流水冲洗15秒，再用厨房纸吸干 ，可降低钠含量 。
高草酸食物
菠菜
菠菜是一种常见的高草酸食物 ，每100克菠菜中草酸含量约为600毫克 。草酸会与体内的钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收和利用 ，导致血管平滑肌细胞内钙浓度异常 ，使血管收缩，从而升高血压。
避雷技巧
食用前可将菠菜放入沸水中焯烫30秒至1分钟 ，能有效去除部分草酸 ，减少其对钙吸收和血压的潜在影响 。焯水后建议弃掉焯菜水，避免草酸重新附着 。
此外 ，其他高草酸蔬菜如苋菜、空心菜、甜菜叶等 ，也建议采用“先焯水再烹调 ”的方式处理，既保留营养 ，又降低草酸含量 ，尤其适用于已有高血压或肾结石病史的人群。
坚果
杏仁 、腰果等坚果虽然营养丰富，但也含有一定量的草酸。以杏仁为例，每100克杏仁中草酸含量在100毫克左右 。过量食用坚果 ，草酸摄入过多 ，可能会干扰体内的钙平衡，对血压产生潜在影响 。
避雷技巧
坚果类草酸含量虽不及菠菜高 ，但长期大量食用仍需注意。可适量摄入 ，每日控制在一小把(约20克)以内，避免与高钙食物(如牛奶 、豆制品)同时大量食用 ，以减少草酸钙形成的风险 。
文/刘全日(首都医科大学附属北京潞河医院)【
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